Comment se sentir bien avant de se coucher?

Vous dormez mal ? Vous faites des insomnies ? Peut-être vous êtes-vous rendu compte que ce manque de sommeil commence à impacter plusieurs domaines de votre vie, et in fine votre équilibre personnel et professionnel.

Comment y remédier ? Voici 29 conseils pour mieux dormir. Retrouvez un sommeil de qualité en privilégiant des activités relaxantes plutôt que les écrans et les excitants. Évitez les insomnies en calmant votre mental. Changez votre alimentation le soir, et aménagez votre chambre pour bien dormir.

Mettre en place des routines avant de dormir

Trouvez votre bon timing pour dormir.

#1. Écoutez votre corps. Vous bâillez, vous sentez vos paupières lourdes, vos yeux vous picotent ou clignotent, c’est l’heure d’aller au lit ! Allez vous coucher quand le sommeil vous gagne. 

#2. Ne vous forcez pas à dormir. Les cycles de sommeil ont lieu toutes les 1 h 30 environ. Si vous ratez votre train, allez faire une activité pour vous détendre, plutôt que de rester au lit sans rien faire. Et si vous souhaitez mieux suivre votre sommeil, il existe des trackers comme Fitbit.

#3. Mettez en place un rituel apaisant 30 minutes avant d’aller dormir : boire une boisson chaude, vous laver les dents, aller aux toilettes, lire un livre avant de vous coucher. Ce sont autant d’activités qui permettent de vous préparer au sommeil et de vous relaxer. En créant une habitude, votre cerveau l’associera à une préparation au sommeil.

#4. Essayez de vous lever à la même heure chaque matin, même le weekend, pour régler votre horloge biologique.

Calmez votre mental pour lutter contre les insomnies

#5. Respirez avec la méthode 4-7-8 pour détendre votre corps. La langue collée au palais, inspirez par le nez en comptant jusqu’à 4, retenez votre respiration en comptant jusqu’à 7 puis expirez en comptant jusqu’à 8. Répétez l’exercice 3 fois de suite pour vous dé-stresser et supprimer l’anxiété.

#6.Remémorez-vous 3 choses positives. Rappelez-vous ce que vous avez accompli dans la journée. L’objectif est de vous concentrer sur vos succès, et non votre To Do. Si vous ruminez un échec, définissez votre intentionpositive face à cet échec : qu’avez-vous appris ? Qu’allez-vous faire pour que cela ne se reproduise pas ?

#7. Essayez un mantra pour bien dormir. David Lefrançois, dans une de ses vidéos YouTube, conseille d’envoyer un message à votre cerveau avant de dormir. Par exemple, vous pouvez vous dire dans votre lit: « Je veux que tu t’endormes profondément, que tu passes une nuit paisible, et que tu te réveilles à 7 h en pleine forme ». Plutôt sceptique au début, j’ai testé et c’est efficace pour moi ! Je n’y pense pas toujours, mais en cas d’insomnie cela m’aide beaucoup.

Relaxez-vous le soir avant d’aller vous coucher

#8. Faites du sport et des activités stimulantes :oui, mais pas le soir. Ce n’est pas la peine de réveiller vos muscles si c’est pour les rendormir après. Privilégiez les activités sportives le matin ou à la pause déjeuner. Par contre, les câlins avec votre chéri(e) sont tout à fait prescrits avant de dormir :).

#9. Réalisez quelques postures de Yoga pour calmer le corps et l’esprit comme la position de la montagne, du cobra ; pigeon, flexion-torsion, les jambes contre le mur, l’enfant.

#10.Écoutez de la musique douce.

#11.Prenez un bain tiède ou douche l’été pour vous relaxer et ne pas avoir trop chaud (votre corps se refroidit pour dormir).

#12. Lisez un livre. Par contre, évitez de lire allongé dans votre lit, cela envoie des messages contradictoires à votre cerveau. Lisez assis et réservez la position allongée pour dormir. Ce conseil donné par mon médecin m’a beaucoup aidé à m’endormir plus rapidement le soir.

Adapter votre alimentation le soir pour mieux dormir

Évitez les excitants en fin de journée

#13. Après 16 h, on oublie le café, thé, cola et vitamine C.

#14. L’alcool est à éviter 3 h avant de vous coucher, car cela nuit à la qualité de votre sommeil selon différentes études. Si vous avez bu pendant votre soirée, je vous conseille de boire beaucoup d’eau avant de vous coucher pour vous réhydrater. Surtout, cela évite souvent les maux de tête du lendemain.

#15. Et pourquoi ne pas prendre une tisane le soir : tilleul, verveine, camomille ou fleur d’oranger, mais aussi passiflore, valériane, aubépine et houblon. Vous avez le choix.

Privilégiez un repas léger le soir

#16. Ne vous couchez pas le ventre vide. Ce serait dommage de vous réveiller à cause d’une fringale.

#17. Évitez les repas copieux. Plus la digestion est difficile, plus votre sommeil sera de mauvaise qualité. Les aliments tels que le sucre, viandes rouges, plats épicés, fritures sont à fuir le soir.

#18. Prenez des repas légers, avec des protéines maigres (poisson), glucides lents (pain, riz, pâtes, pommes de terre), riches en magnésium (légumes verts, noix, noisettes, chocolat) et vitamines B.

#19. Dinez tôt, si possible 2 h avant d’aller vous coucher.

Améliorer votre environnement pour bien dormir

Créez une chambre cocooning

#20. Une température fraiche : gardez une chambre aérée à 20° maximum. Et si vous avez froid, sortez les chaussettes sous la couette. Pour que l’air ne soit pas trop sec, ne mettez pas trop fort le radiateur, privilégiez plutôt une bonne couette et ajoutez un verre d’eau dans la chambre. L’été, refroidissez la pièce : gardez les volets fermés la journée, et aérez le soir.

#21. Du silence : exit les tic-tac des réveils. Si votre conjoint ronfle, testez les bouchons d’oreille. 

#22.De l’obscurité : privilégiez une lumière tamisée apaisante pour la lampe de chevet, puis le noir total pour ne pas être dérangé par le lever du jour.

#23.Un bon matelas : choisissez-en un qui ne bouge pas et ne fait pas de bruit. On dit souvent d’en changer tous les 10 ans.

#24.Parfumez vos oreillers avec de la lavandepour vous aider à vous relaxer. Vous pouvez utiliser des huiles essentielles ou encore mieux le parfum d’oreiller.

Évitez la lumière bleue des écrans

#25. Pas d’écran dans la chambre : La tentation serait bien trop grande. On bannit de la chambre la télévision, les tablettes.

#26. Stoppez les écrans 1 h avant d’aller  vous coucher pour cette petite lumière bleue qui nous excite.

#27. Pourquoi ne pas installer une application contre la lumière bleue telle que F.Lux ? Pour votre téléphone, vous pouvez régler dans les paramètres « Night shift » sur Apple, et « Night mode » a priori sur Android (je n’ai pas testé sur Android).

Réservez votre chambre pour le sommeil et les moments à deux

#28. Évitez de consulter vos mails dans votre chambre.

#29. Utilisez votre chambre exclusivement pour dormir ou les câlins. Si cette pièce est un deuxième salon, votre cerveau aura du mal à l’associer au repos. Alors pour faire passer les bons signaux à votre corps, toutes les activités type discussion sérieuse, écrans sont à réaliser en dehors de la chambre.

À vous de jouer

Pour bien dormir, je ne pense pas qu’il existe une solution miracle. C’est un ensemble. Testez, et découvrez ce qui vous convient le mieux. Pour moi, aménager ma chambre et avoir un rituel avant de dormir a tout changé.

👉 Et pour vous ? Qu’est-ce qui marche le mieux ? Quel est votre rituel du soir pour bien dormir ?

Pour aller plus loin

• Vous pensez encore au travail avant d’aller vous coucher ? Votre cerveau tourne en boucle sur le boulot et cela vous empêche de dormir ? Trouvez des moyens pour y remédier dans l’article « 12 astuces pour déconnecter du travail le soir ».
• Vous voulez diminuer la lumière bleue sur votre ordinateur ? Vous pouvez télécharger gratuitement F.lux. Cette application limite la lumière bleue sur votre Mac ou PC. 

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