Exercice avec elastique haut du corps

“Pas de pain, pas de gain” comme dirait le boulanger musclé du coin.

Mais comment mener à bien son entrainement de résistance quand on n’a pas de fonte à se mettre sous la dent ?

En deux mots : bandes élastiques.

“Euh c’est pas pour les grands mères en convalescence ça ?”

Oui mais pas que !

Les bandes élastiques offrent un entrainement polyvalent réalisable partout avec une bonne résistance et sans impact.

Un peu old school je vous le concède (elles ont vu le jour dans les années 1900 où elles été alors fabriquées à partir de tubes chirurgicaux et destinées à la rééducation musculaire), elles demeurent très efficaces et ont eu un regain de popularité grâce notamment aux fitgirls d’insta’ éxécutant avec brio des exercices fessier aux élastiques.

Peux-je espérer me muscler avec de simples bandes élastiques ?

Tout dépend un peu de votre niveau.

Evidemment, si vous êtes un go-muscu qui part à la salle tous les jours contre vents et marées, il est fort probable que de switcher les haltères de 50 contre des bandes, même épaisses, freine un peu votre progression (si tant est que vous progressiez encore).

Pour tout les autres, oui, vous allez pouvoir progresser et vous muscler, il existe des bandes pour tous les niveaux et les plus grosses vous donneront du “caoutchouc à retordre”.

Sans compter que les bandes élastiques peuvent être (et devraient être) utilisées en sus des poids traditionnels, comme pour augmenter la tension (lors d’un développé couché par exemple).

Elles sont aussi idéales pour s’échauffer, s’étirer, ou revenir dans le muscle game après une blessure.

Enfin, si vous êtes sans cesse amener à voyager, les bandes sont un formidable compagnon à glisser dans sa valoche, elles éviteront le traditionnel “ouais mais moi j’ai pas le temps de m’entraîner je suis toujours à Honolulu ou à Chateauroux” (#classique).

Mais pour en revenir à la question, oui, vous pouvez tout à fait stimuler de manière très correcte vos muscles avec des bandes élastiques, à conditions de respecter les préceptes de l’entrainement aux bandes :

• il n’y a pas énormément de poids, donc vous devez focus sur le fait de créer un maximum de tension
• vous devrez également vous concentrer sur la forme de mouvement et le tempo de l’éxécution
• vous allez devoir faire un maximum de répétitions et vous entraîner au feeling (on oublie les “12 répétition” gravées dans le marbre contre l’indicateur “ça commence à brûler ? Encore 5 réps !”)
• enfin on profite du pic de contraction en fin de mouvement et on le maintient durant quelques secondes

Pourquoi vous devez avoir des bandes élastiques chez vous ?

Déjà, parce que ça coûte trois sous et que ça peut sauver un training, je mets cet accessoire incontournable dans la même catégorie qu’un TRX ou qu’une bonne vieille barre de traction.

Ensuite, parce que c’est efficace et que ça apporte une résistance graduelle différente des autres charges “classiques” (haltères, kettlebell, sac bulgare, gilet lesté etc).

Je ne vous apprend rien en vous disant que la résistance d’une bande augmente au fur et à mesure qu’elle s’étire, avec un pic atteint en fin de mouvement de chaque exercice (ce qui n’est clairement pas le cas avec un haltère).

Admettons que vous fassiez de la presse épaules aux haltères, vous allez peiner au début pour faire monter les charges, travaillant contre la gravité, mais une fois les poids au dessus de votre tête, avec les bras parfaitement tendus et les coudes verrouillés, l’effort est quasi nul.

Vous n’avez plus qu’à inverser le mouvement pour travailler cette fois ci, avec la gravité pour faire redescendre vos poids de manière contrôlée jusqu’à vos épaules.

Même exercice avec des élastiques, que se passe t-il ?

Le niveau de résistance est relativement léger au début du mouvement mais augmente progressivement au fur et à mesure que vous étirez la bande, atteignant un niveau de résistance maximal lorsque vos bras sont complètement tendus.

Pour maintenir la forme, vos muscles stabilisateurs doivent rester engagés en haut de mouvement, ce qui contribue à augmenter la stabilisation des articulations, ce qui, avec le temps, peut réduire le risque de blessure.

Sans compter que les mouvements aux élastiques sont plus nombreux que les exercices aux haltères.

Tout exercice aux haltères est de facto faisable à la bande, mais vous pouvez aussi ajouter à la liste les exercices réalisables avec un point d’ancrage (comme les tirage par exemple).

Les bandes peuvent être déplacées dans des directions qui ne sont pas envisageables avec des haltères (ou difficilement), parce qu’on retire la gravité de l’équation.

Essayez donc de faire de la presse pour vos pectoraux en position debout (ou du butterfly) avec des haltères, on est d’accord que la gravité va vous rendre la tâche difficile.

A l’inverse, avec des bandes élastiques, le mouvement sera facile à réaliser, à l’instar d’un écarté à la poulie vis-à vis.

Enfin, on aime les bandes élastiques pour leur polyvalence, elles peuvent être employées non seulement pour la puissance et la mobilité, mais aussi pour travailler la force ou l’explosivité.

Je ne suis pas en train de dire que élastiques mangent les haltères au p’tit déj’, mais que ces deux outils sont complémentaires et devraient faire partie intégrante de votre routine d’entrainement (surtout si vous êtes souvent amené à voyager).

Bref, les bandes élastiques, c’est le feu, point barre, vous devriez en avoir une paire dans votre home gym.

Si on résume elles :

• sont transportables facilement
• sont peu coûteuses
• sont incroyablement polyvalentes et adaptables à tous les niveaux
• offrent une quantité quasi infini d’exercices
• peuvent offrir une sacré tension continue sur les muscles à condition de bien s’y prendre

Pour quel type de bandes élastiques devez-vous opter ?

Notre choix

Pourquoi ce kit :

• 5 niveaux de résistances [2/7kg],[7/16kg],[16/27kg],[18/36kg],[22/57kg]
• Peu encombrantes et accompagnées d’un sac de rangement
• Système d’ancrage sur porte inclus
• Poignées pour faciliter certains exercices de tirage

Il n’existe pas 50 types, mais il s’agit tout de même de ne pas se faire pigeonner.

En gros vous avez le choix entre :

• des mini-bandes élastiques, celles que l’on retrouve aux chevilles de vos instagrammeuses préférées qui bichonnent leur booty comme si c’était leur baby. Elles sont généralement assez larges mais courtes, afin d’être placées autour des chevilles/ cuisses ou en dessous des genoux pour des exercices de fessiers principalement.
• des élastiques de musculation “classiques” (parfois appelées superbands dans le milieu du crossfit) qui viennent avec différentes couleurs (correspondant à leur niveau de résistance), parfois avec des systèmes d’ancrage et des poignées de tirages adaptables (ce sont de loin les plus complets)
• des élastiques “en tubes” avec des poignées intégrées, dont la résistance est généralement moindre

Les critères à considérer lors de l’achat de vos bandes élastiques :

• Niveau de tension : si vous êtes débutant, commencez par un niveau de résistance léger (généralement de couleur jaune et/ou verte, mais attention, ce n’est pas standardisé). Les bandes de résistance moyenne sont généralement rouges et/ou bleues alors que les bandes noires sont généralement les plus résistantes.
• Longueur de la bande : plus vous êtes grand, plus votre bande élastique devrait être longue. Optez également pour une bande élastique plus longue si vous souhaitez travailler avec un point d’ancrage (poteau, porte etc).
• Le type de bande : selon l’entrainement auquel vous souhaité prétendre (voir ci-dessus).

Le mieux est de vous procurer plusieurs bandes différentes. En effet, certains de vos groupes musculaires sont plus forts que d’autres (vos fessiers sont plus puissants que vos biceps par exemple, en théorie), il est utile d’avoir plusieurs bandes différentes sous la main pour un entraînement complet du corps. Optez pour un lot de 3 bandes (une légère, une moyenne et une lourde).

Exercice pectoraux élastique

1. Pompes élastiques pour des pecs’ épiques

Les pompes sont déjà un exercice ultra complet et un des tout meilleur bâtisseur de pectoraux, alors que dire de la version élastique !

Passez votre bande élastique de part et d’autre de vos épaules, une boucle dans chaque main (soit autour du pouce, soit au creux des paumes). La bande est donc en tension sur votre dos, au niveau de vos omoplates.

Mettez-vous en position de pompes, mains à l’aplomb des épaules, le corps qui décrit une parfaite ligne droite, bref, classique.

Descendez, easy, remontez contre la résistance exercée…moins facile ! Si c’est trop facile, faites un tour de boucle en plus dans vos mains avec la bande pour accroître la tension ou passez à une bande plus épaisse.

Notes : commencez par une série d’échauffement au poids de corps, puis sortez votre bande ! Si vous ne pouvez faire des pompes sous leur forme la plus pure, pompez à genoux. Comme pour un entrainement en salle, commencez avec des bandes de faibles résistances puis augmentez au fil des séries.

2. Développé incliné

Beaucoup utilisent le combo “bench press” + “incline press” pour marteler leurs pecs’ sous différents angles quand il sont en salle.

Devinez quoi ? On peut faire exactement pareil avec nos bandes.

Pour rendre cela très facile : 

1. passez l’élastique dans votre bas du dos et toujours enroulé autour de vos pouces
2. asseyez-vous dos au mur, la poussée va venir d’en dessous pour cibler le haut des pectoraux
3. poussez suivant un angle de 45° pour avoir cette inclinaison recherchée

Notes : attention à ne pas ramener les bras l’un de l’autre (maintenez la trajectoire bien droite) en fin de trajectoire sans quoi vous impliqueriez davantage les triceps. Maintenez la position finale (bras tendue) durant quelques secondes car c’est là que se produit l’intensité maximale et le pic de contraction (valable pour tous les exercices àa la bande).

3. Presse horizontale aux bandes

Dans le même style, vous pouvez poursuivre sur un développé horizontal des familles.

Si vous n’avez pas de barre ou d’ancre pour fixer votre bande, vous pouvez simplement la passer dans votre dos, tout en sachant que vous n’aurez pas une grande amplitude (enroulez plusieurs fois la bande dans vos mains si besoin).

L’autre solution consiste à passer sur du floor press, c’est à dire à vous allonger dos au sol, bande au niveau des omoplates.

Une fois la bande fixée derrière vous à hauteur de votre poitrine, faites un grand pas en avant pour la mettre sous tension dès la position initiale, ainsi vous travaillez vos pectoraux en tension constante.

Conservez bien les coudes parallèles au sol durant toute la durée de l’exercice.

4. Flies

Voici une excellente alternative si vous n’avez pas de poulies chez vous (comme 99;9% des gens).

Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une barre ou d’un point d’ancrage solide dans votre maison.

Une fois la bande fixée (au niveau des pieds pour cet exercice), saisissez-la à une main, tendez le bras en fléchissant légèrement le coude et tirez la bande en lui donnant une trajectoire diagonale.

En position initiale, essayez vraiment d’avoir votre bras tiré vers l’arrière pour bénéficier d’un bon étirement et d’une bonne amplitude de mouvement.

Notes : n’oubliez pas de travailler des deux côtés.

5. Dips

Une bonne manière de vous terminer intégralement les pecs et de commencer à vous muscler les triceps !

Je le mets en bonus parce que tout le monde n’a pas de barre de dips à domicile. Ceci étant dit, l’exercice peut très bien fonctionner entre deux chaises.

Ici la bande vient passer autour de la nuque et autour des deux pouces pour bien sécuriser la prise. Le reste, vous connaissez sans doute, gardez les coudes bien proches du corps et maintenez quelques secondes en position haute.

Quels sont les meilleurs exercices à la bande de résistance pour les épaules ?

Là encore, pas besoin d’innover, il suffit de répliquer les exercices que l’on a l’habitude de faire en salle et d’adapter à la bande élastique.

6. Presse épaules

Vous pouvez utiliser deux bandes élastiques de même résistance en même temps (pour travailler les deux épaules de concert) pour cet exercice, ou une seule (pour travailler les deux épaules, ou épaule par épaule).

Passez une bande élastique autour de chaque pied puis faites les passer derrière vos épaules.

En position initiale, debout, bandes en mains, coudes à 90°, pressez.

7. Upright Rows

Pour réaliser des upright rows comme vous le feriez en salle avec une barre :

1. placez vos pieds sur la bande élastique (largeur épaules)
2. saisissez la bande de vos deux mains
3. tirez la bande jusqu’au menton

Notes : comme avec une barre classique entre les mains, vous devez veiller à conduire ce mouvement avec vos coudes et non avec vos mains (vous devez tirer les coudes en direction du plafond). Si la résistance est trop faible, vous pouvez augmenter la tension simplement en augmentant la distance entre vos deux pieds et/ou en saisissant la bande élastique plus bas. 

8. Élévations latérales

Prenez deux bandes élastiques de résistance identique et placez un pied dans/sur chaque.

Passez ensuite une bande dans chaque main puis envoyez vos plus belles élévations latérales.

Si vous n’avez qu’une bande, pas de problème, procédez épaule par épaule comme ci-contre. Pour une bonne forme de mouvement, l’épaule doit être légèrement avancée par rapport au corps.

Notes : Si vous faites en unilatéral (épaule gauche puis épaule droite), essayez d’avoir un angle de 45° au niveau de la tension élastique. Pour cela, en imaginant que vous souhaitiez travailler l’épaule droite, placez la boucle de l’élastique sous votre pied droit, puis marchez dessus avec votre pied gauche. Maintenant saisissez l’élastique de votre main droite, vous avez fait varier votre angle de travail de manière intéressante car vous aller avoir une meilleure sollicitation des fibres musculaires.

9. Élévations frontales

On attaque maintenant les deltoïdes antérieurs avec un grand classique de la musculation, les élévations frontales.

Gardez la même position que précédemment avec les élévations frontales, et saisissez la bande élastique avec les pouces en direction du plafond (prise neutre).

Tirez et maintenez la position en haut de mouvement pour 1 à 2 secondes histoire de bénéficier de cette intense brûlure. La clé de ce mouvement est de garder les bras le plus tendus possible pour ne pas perdre la tension.

Quels sont les meilleurs exercices à la bande de résistance pour le dos ?

10. Pull Down

Il est toujours bon de commencer avec un peu de tirage vertical pour se chauffer les dorsaux !

Ici vous aller devoir trouver un point d’ancrage en hauteur, comme une barre de traction ou une porte.

Passez maintenant une main dans chaque boucle et tirez comme vous le feriez sur une poulie en salle.

Vous pouvez choisir la prise que vous voulez (pronation, neutre ou supination) et la trajectoire que vous voulez pour la bande (droite ou de part et d’autre comme vous pourriez le faire avec une corde).

Si vous avez l’habitude de pratiquer le mouvement avec une prise serrée, faites de même ici aux élastiques et appliquez les même consignes qu’en salle, conduisez le mouvement avec vos coudes et maintenez ces derniers le plus proche du corps possible.

Notes : vous pouvez rester debout ou vous asseoir, au choix (et à voir selon votre installation). Encore une fois, plus vous tirez les élastiques vers le bas, plus vous créez de tension et plus vous matraquez vos fibres musculaires, alors profitez pleinement de l’amplitude que vous offre les bandes et travaillez bien sous contrôle.

11. Rowing horizontal

De même que sur le tirage vertical précédent, on va fixer la bande sur un pied de table ou de canapé, un poteau ou peu importe.

Fixez la bande comme vous le pouvez, en gardant à l’esprit que le point d’ancrage et l’angle de tirée va influer sur la zone musculaire travaillée :

• si le point d’ancrage est bas, le bas des grands dorsaux sera davantage sollicité
• si le point d’ancrage est à hauteur du buste, vous travaillerez le dos dans sa globalité
• si le point d’ancrage est haut, votre haut de dos sera mis davantage à contribution

Jouez sur les angles, c’est pour cela que les bandes élastiques sont un merveilleux outil polyvalent.

Ici encore vous pouvez vous asseoir, mais ne vous penchez pas vers l’arrière, gardez le droit bien droit.

Notes : votre amplitude de mouvement doit être maximale, c.a.d que vos mains doivent venir toucher vos côtes et vos coudes doivent être loin derrière vous. Si ce n’est pas  le cas, la résistance de votre bande est probablement trop importante, prenez une bande moins épaisse. Quand vous tirez, ne haussez pas vos épaules, cela enlèverait la tension de vos muscles dorsaux.

12. Rowing buste penché

Pour continuer de travailler l’épaisseur de votre dos, continuons dans les mouvements de tirage avec l’un des tous meilleurs mouvements, le rowing buste penché.

La siouxerie consiste ici à place un bâton (type manche à balais très solide) entre les deux extrémités de la bande élastique pour offrir une excellente prise qui réplique magnifiquement un rowing à la barre.

Placez vos pieds sur la bande, puis saisissez votre barrez de fortune et penchez-vous de 60 à 90° vers l’avant.

Là encore, on prend bien soin de tirer ses coudes loin derrière et on amène la barre en direction du nombril.

13. Bonus : tractions / Muscle-up assistées

Les bandes élastiques sont polyvalentes, c’est un fait. Elles servent généralement à rendre un mouvement plus difficile, mais peuvent aussi simplifier la tâche.

C’est tout le but de cet exercice de traction assistée. Si vous ne parvenez pas à progresser en traction, c’est ici que vous devez commencer !

Pour cela : 

1. Fixez solidement votre bande à une barre de traction.
2. Placez un genou à l’intérieur de la bande puis saisissez la barre de traction avec vos deux mains (prise pronation ou supination au choix)
3. Lorsque vous êtes suspendu à la barre, la bande doit être tendue. Tractez-vous maintenant, vous allez constater une aide proportionnelle à la résistance élastique employée.

Pour ceux qui passent des tractions mais pas encore de muscle-up, même combat !

Programme élastique Full Body

Quels sont les meilleurs exercices à la bande de résistance pour les jambes ?

14. Front Squat (et overhead squat)

Avant de commencer, préchauffez donc un peu avec quelques air squats accompagnés de quelques mouvements de mobilité de hanches.

Pour mettre en route vos squats à l’élastiques :

1. placez vos pieds dans la boucle de la bande (pieds espacés de la largeur d’épaules)
2. passez ensuite la bande autour de vos épaules (devant votre cou, en agrippant avec vos mains pour ne pas vous étrangler)
3. squattez en prenant votre temps

Notes : maintenez votre regard et votre tête bien haute durant tout l’exercice. Pour plus de défi, vous pouvez utiliser deux bandes de même résistance, en faisant passer chacune d’entre elle sur un pied et une épaule (comme si vous portiez une paire de bretelles). Pour allez encore plus loin, adoptez l’overhead squat (ci-contre).

15. Fentes bulgares aux élastiques

Mouvement ô combien précieux pour les fessiers et les quadriceps, les fentes fonctionnent parfaitement avec les bandes élastiques.

Pour cela :

1. placez votre bande sous votre pied droit et sur votre épaule droite
2. tenez-vous debout, en position droite et placez votre pied gauche sur un support derrière vous (une chaise ou votre canapé feront l’affaire)
3. descendez en fente bulgare , vous allez travailler la jambe droite tout en étirant la gauche
4. sentez la douleur irradier et passez à l’autre jambe

Notes : si vous voulez mettre davantage l’accent sur vos fessiers, penchez-vous légèrement en avant. Si vous voulez rendre la tâche plus ardue, rien ne vous empêche de doubler la bande avec une autre.

16. Deadlift

Après avoir bien fait chauffer les quads, on va passer aux ischios !

Excellent mouvement que le soulevé de terre en musculation ! A la barre et avec une mauvaise forme, il est toutefois très facile de se blesser !

Quelle merveilleuse idée alors que de se faire la main sur ce mouvement avec les bandes élastiques.

Pour faire du soulevé de terre à l’élastique :

1. Placez votre bande au sol et marchez dessus, pieds largeur de hanches
2. Descendez le dos bien droit et saisissez une boucle dans chaque main
3. Engagez votre sangle abdominale, maintenez le dos droit et les épaules en arrière, puis pousser sur vos talons tout en envoyant vos hanches vers l’avant (votre buste doit rester bien haut et droit)
4. En haut de mouvement, envoyez maintenant vos hanches vers l’arrière tout en pliant vos genoux pour inverser le mouvement

Vous voulez apporter une variante intéressante, optez pour du good morning. Marchez sur la bande (pieds joints) et passez-la derrière vos épaules. Penchez-vous en avant à partir de vos hanches (très important), en gardant les jambes tendues et en envoyant bien vos fessiers vers l’arrière.

17. Extensions de hanches

En tant qu’athlète, il est bon d’avoir les hanches solides et on va s’assurer de bien les travailler avec les extensions de hanches, pour cela :

1. Positionnez la bande de résistance au-dessus des genoux,
2. Vous êtes debout, les pieds espacés de la largeur des hanches, vos mains reposent sur vos hanches ou sur un support pour ne pas perdre l’équilibre
3. Levez votre jambe droite vers l’extérieur, en la gardant bien tendue durant toute la durée du mouvement, puis ramenez la pour boucler la répétition

Notes : maintenez la sangle abdominale engagée pendant l’exercice et assurez vous que votre dos soit droit. Vous pouvez également fixer votre élastique à un point d’ancrage puis enroulez la bande autour de votre cheville extérieure. Éloignez-vous du point d’ancrage pour créer une tension et effectuer vos extensions.

18. Curl Ischios

Pour achever vos ischio-jambiers, rien ne vaut du curl ischios, que vous faites peut être à la machine normalement.

Fixez une bande autour d’un poteau ou à votre porte. Allongé sur le ventre, enroulez la bande autour de vos cheville.

Ramenez maintenant lentement vos talon en direction de votre fessier contre la résistance, puis abaissez-les vers le sol. Faites tout en contrôle.

Notes : vous pouvez également faire cet exercice avec un haltère entre les pieds. Il est bon de le faire ainsi parce que le fait de serre les pieds l’un contre l’autre pour empêcher l’haltère de tomber va exercer une pression et donc une meilleure activation de vos ischios.

19. Banded Side Steps

• Placez vos bandes élastiques au-dessus de vos genoux et/ou autour de vos chevilles.
• Mettez-vous en positions 1/4 de squat (genoux légèrement pliés donc), avec vos pieds largeur de hanches.
• Vos mains reposent sur votre poitrine, sur vos hanches ou elles peuvent être jointes, devant vous.
• Chassez votre pied droit vers l’extérieur afin d’avoir vos pieds largeur d’épaules, puis ramenez votre pied gauche pour revenir en position pieds largeur de hanches. Répétez
• Faites 3 pas chassés à droite, puis 3 à gauche, ceci constitue 1 répétition, faites-en 20 ainsi.

Notes : essayez de maintenir votre poids de corps bien au centre, vos abdominaux doivent être bien gainés, vous devez par ailleurs exercer une pression constante sur la bande de musculation dont vous aurez peut être besoin de faire deux tours pour avoir une tension suffisante.

Quels sont les meilleurs exercices à la bande de résistance pour les abdos ?

20. Crunch poulie haute façon bandes élastiques

Le crunch est sans aucun doute l’exercice le plus populaire pour solliciter le grand droit de l’abdomen (A.K.A le 6-pack), mais c’est aussi l’un des plus contesté !

Voivi une variante qui met tout le monde d’accord, le crunch agrémenté de résistance. Normalement, on le fait à la poulie haute mais ici, on reste dans le thème avec nos bandes élastiques qui s’y prêtent à merveille.

1. Accrochez la bande en hauteur sur une barre de traction ou un point d’ancrage
2. Saisissez la bande, appliquez un max de tension et effectuez votre crunch en enroulant bien le dos. Vous voulez amenez vos coudes vers le milieu de vos cuisses ce qui assurera que le mouvement de curl se fasse bien.
3. Concentrez-vous là encore sur les trois phases du mouvement, la phase concentrique qui se veut dynamique, la phase isométrique ou vous allez maintenir la position dans le pic de contraction (ce moment où la bande est la plus étirée) et l’excentrique que vous allez gérer lentement et de manière contrôlée.

21. Swiss Crunch à la bande

Les crunchs à la swiss ball sont à mon sens sous côtés, on va remédier à ça en y ajoutant une petite touche élastique, l’elastic touch !

1. Ancrez votre bande élastique en bas d’un poteau, sous un pied de chaise ou de canapé (vous commencez à avoir l’habitude pas vrai ?)
2. Placez votre swiss ball devant, saisissez la bande élastique et mettez vous en position de crunch sur la balle, pieds à plat au sol
3. Crunchez jusqu’à ressentir cette intense brûlure, en vous concentrant bien la aussi sur le fait d’enrouler votre colonne vertébrale pour rapprocher le sternum du pubis

Exercices Biceps/ Triceps Elastique

22. Curl biceps : le meilleur exo pour bibi depuis toujours

Grand classique des exercices pour biceps, les curls se réalisent parfaitement aux élastiques, ces derniers proposant une tension constante (et graduelle) intéressante.

Pour les réaliser, placez vos pieds sur votre élastique et saisissez une boucle (ou une poignée) dans chaque main (grip largeur épaules). Plus votre largeur de pieds sera grande, plus la tension exercée sera forte.

Vous n’avez plus qu’à curler comme vous le feriez avec des haltères, sans mouvement tiroir des coudes (ces derniers ne bougent pas) et dans une forme de mouvement lente et contrôlée.

Notes : vous pouvez parfaitement réaliser l’exercice un biceps après l’autre. Dans ce cas, essayez d’avoir un angle de 45° au niveau de la tension élastique. Par exemple, en imaginant que vous souhaitiez travailler le biceps droit, placez la boucle de l’élastique sous votre pied droit, puis marchez dessus avec votre pied gauche. Maintenant saisissez l’élastique de votre main droite, vous avez fait varier votre angle de travail de manière intéressante car vous aller avoir une meilleure sollicitation des fibres musculaires (cela permet aussi de mettre plus de tension).

Variante avec point d’ancrage :

Pour bénéficier d’une amplitude de mouvement maximale et rendre l’exercice plus intense, fixez votre bande élastique derrière vous, à un poteau par exemple. Avancez jusqu’à ce que la bande soit tendue en position initiale, coudes à l’arrière du corps pour une meilleure amplitude. Ainsi vous répliquerez un peu un curl allongé sur banc.

23. Triceps extension

Voici une manière intéressante de faire des extentions de triceps.

Fixez simplement votre bande à un poteau (ou dans le pas d’une porte) devant vous et saisissez la boucle. Éloignez-vous du point d’ancrage pour commencer à créer une tension.

Maintenant dépliez votre bras jusqu’à tendre complètement celui-ci, maintenez 1 seconde en position tendue puis revenez lentement. Répétez puis passez à l’autre triceps.

Variante : extension de triceps verticale

Comme vous le feriez à la poulie haute en salle, fixez votre bande en hauteur (sur une barre de traction par exemple, ou un crochet, ou dans le pas supérieur d’une porte).

Placez vos mains cote à cote dans la boucle pris pronation (paumes vers le sol) et pressez l’élastique en direction du col. Si vous voulez complexifier la tâche, vous pouvez en fin de mouvement écarter les mains l’une de l’autre pour augmenter la contraction (comme vous pourriez le faire en salle à la poulie avec une corde).

En conclusion

Notre choix

Pourquoi ce kit :

• 5 niveaux de résistances [2/7kg],[7/16kg],[16/27kg],[18/36kg],[22/57kg]
• Peu encombrantes et accompagnées d’un sac de rangement
• Système d’ancrage sur porte inclus
• Poignées pour faciliter certains exercices de tirage

Au risque de me répéter, je le redis, l’élastique de musculation est un des meilleurs outils qui soient, il représente un excellent complément aux poids et aux machines et une bonne alternative d’entrainement à domicile.

Avec des bandes en votre possession, vous êtes en mesure de vous entraîner partout, de stimuler tous vos muscles et d’imiter tous vos exercices habituels favoris.

J’espère que ce guide vous aura donner quelques pistes d’entrainement et l’envie de donner une chance à la résistance élastique.

On va finir avec une petite FAQ.

Ça équivaut à quel poids les bandes ?

Ça dépend ! Ça dépend de leur couleur (chaque fabricant à son code couleur attention), généralement de leur épaisseur, leur longueur, etc…

Mais plus que tout, cela dépend de combien vous allez les étirer ! C’est pourquoi les fabricant vous donne normalement une plage de tension en kg. Entre 5 et 15lh par exemple, selon comment vous allez étirer la bande.

Comment augmenter la résistance et la tension de mes bandes ?

Vous avez plusieurs façon d’augmenter la résistance d’une bande durant un exercice :

• en passant simplement à la bande supérieur qui offre une plus grande tension
• en vous éloignant du point d’ancrage (ce qui augmente la tension)
• en doublant la bande d’un autre élastique (comme les poids, les élastiques peuvent parfaitement se combiner)
• en élargissant sur certains mouvement l’espace entre vos pieds (ne fonctionne que si la bande passe par sous vos pieds évidemment) ou en faisant des boucles supplémentaires de bandes autour de vos mains

Devrais-je mettre des gants pour protéger mes mains ?

Si vous êtes douillet, oui, si vous ne l’êtes pas, oui aussi.

Ce n’est pas tant que vous allez souffrir, mais la texture des bandes peut créer bon nombre de frictions, optez pour des gants qui offrent un renforcement sur l’intérieur des mains (entre le pouce et l’index), là où il y a le plus de frictions.

Comment tirer un maximum de mon training aux élastiques ?

J’ai insisté plusieurs fois sur ce point dans le guide, mais je me sens obligé de revenir dessus.

En musculation, on veut toujours contrôler la charge un maximum pour créer le plus possible de temps sous tension. C’est encore plus vrai avec les bandes élastiques, puisqu’on n’a pas vraiment de poids, on ne peut jouer que sur le facteur tension.

Donc on exécute les mouvements le plus lentement possible et on tient la position au moment où la contraction est la plus forte, c’est à dire quand la bande est la plus étirée.

Par ailleurs, alors qu’en salle on aura tendance à compter les répétitions, ici on va favoriser une entrainement à la sensation. On va vraiment faire un maximum de répétitions, on ne va pas se limiter à 12 ou 15.

On veut ressentir cette brûlure, alors le mieux est de ne pas compter, ou de ne compter qu’à partir du moment ou ça commence à chauffer sérieusement !

Comment fixer mes bandes de musculation ?

Un bon nombre de mouvements ne requièrent pas de fixer la bande, mais pour certains exercices (comme les tirages, c’est plus pratique).

J’aime assez la solution barre de traction pour les positions hautes, et la solution pied de canapé pour les positions basses.

Le mieux reste de se procurer des bandes qui intègrent un système d’ancrage sur porte (comme le kit mis en avant plus haut), ainsi vous pouvez facilement fixer vos élastiques dans votre pas de porte à la hauteur souhaitée sans risque. Un conseil tout de même, ne tirez pas dans le sens d’ouverture de la porte.

Mis à jour par Quentin le :19/09/2022